Dag 36

Före, under och efter träningen
Vad passar bäst att äta dagen före match? Och hur tätt inpå en tävling kan man äta, utan att magen känns tung och orolig?

För att kunna prestera bra, oavsett vilken idrott du utövar, måste du få i dig lika mycket energi som du gör av med. Det är också betydelsefullt att måltiderna är fördelade någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. När du tränar intensivt töms musklerna på glykogen, (kolhydrats förråd). Det är därför bra om du direkt efter träningspasset fyller på glykogenförråden genom att äta eller dricka kolhydrater mat eller dryck.
Planera dina måltider!
Hur mycket du ska äta vid varje tillfälle beror dels på hur hör energiförbrukning du har, och dels på vilken tid på dagen du tränar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Måltiderna behöver inte alltid komma i den ordningen. Kanske passar det bättre för dig att äta kvällsmålet före träningen och huvudmåltiden senare på kvällen? Lägg upp det så att det passar dina träningstider!
Ladda med kolhydrater!
När du tränar hårt räcker ditt normala lager av muskelglykogen ungefär i 1 timme. Om du ska tävla under en längre tid än så är det bra att göra en riktigt kolhydratuppladdning vilket innebär att du laddar med kolhydrater och vatten en hel vecka innan din stora träning!
Under träningsperioden!
Det är lämpligt att äta en kraftig måltid strax före ett träningspass eftersom prestationen då kan bli betydligt sämre. Allra bäst är det om du äter 2-3 timmar före träningen, och då gärna kolhydratrik mat såsom pasta, ris, gryn eller bröd. Om du har ett pass tidigt på morgonen kan du starta dagen med att äta något enkelt, som frukt eller smörgås, för att höja blodsockerhalten. Den riktiga frukosten kan du äta efter träningspasset. Resten av måltiderna äter du med intervaller på 4-5 timmar. Ta gärna frukt eller smörgås som mellanmål, beroende på ditt energibehov. Om träningen sker direkt efter skolarbetet eller arbetsdagen är det bra om du äter ett extra stort mellanmål på eftermiddagen. (Som vi gjorde idag!:)) För dig som tränar på kvällen är det extra viktigt att äta efter träningspasset. Detsamma gäller dig som är högerenergiförbrukare!

Dagen före tävling!

Dagen före tävling kan du följa samma matrutiner som under träningen, men undvik alltför fet eller kostfiberrik mat. Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen. Drick vatten så ofta du kan under dagen för att bygga upp en vätskereserv. Om du har svårt att äta tidigt på morgonen den dagen du ska tävla bör du äta ordentligt vid kvällsmålet dagen innan.

Efter avslutad tävling/träning!

Efter en hård tävling är musklerna tomma på glykogen. För att påskynda återhämtningen är det viktigt att så snart som möjligt efter tävlingen äta och dricka något som innehåller kolhydrater. Börja med en smörgås, en banan eller sportdryck så fort tävlingen är färdig, och ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Drick 1,5 gånger förlorad vikt för att återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt!

Dagens måltider och träning! :)

Frukost! Pappa Claes for iväg tidigt som tuppen imorse så det blev en rågsmörgås och en banan tillsammans med lite yoghurt. Mamma Karin drack en stor kopp varm te tillsammans med en stor skål med flingor + naturell yoghurt + bär! (Kanske inte riktigt som sommar bilden till vänster men ni kan ju tänka er en liknande tallrik mer som en vinter version!)

Lunch! Till Lunch åt Mamma Karin tabule med quinoa! Pappa Claes åt humus, och "gummi ostar" haha dvs. halumi! En pash deli, "en halumisallad med massa konstiga ertröror och skit" Hahaha säger han men endå muntert för det hade tydligen varit gott! Jag är ju bara super nöjd när jag hör vad de har ätit till lunch! toppen toppen toppen!!

Mellanmål! Till mellanmål åt vi en mycket enkel men dunderbra poweräggröra med färska tomater! Det är så otroligt lätt att laga och det går på 2 sekunder! Samtidigt som ägg gör kroppen susen! :)

Träning! Ikväll är det dags för mördar passet ute i Gåshaga igen!! Både Mamma Karin och Pappa Claes ska åka ut dit och hurta sig riktigt ordentligt!

Middag! Till middag fick jag experimentera riktigt ordentligt! Det var första gången jag helt själv har stekt kycklingbröst och kokat ris!!! Vi har ju nyss lärt oss att vi måste fylla våra glykogenförråd efter att vi har varit iväg på krävande styrketräning! Då mjölksyran brinner i musklerna på oss! Vi har inte ätit middagen ännu,, det gör vi efter våra träningspass men det ser ju ganska lovande ut iaf! :) Jag stekte upp kycklingen och sen vid sidan av stekte jag ihop en nyttig grönsaksröra som består utav oliver, spenat, tomater, mozarella, rödlök och persilja!