Dag 16

Mellanmål

Mellanmål är en viktig del i idrottarens vardag eftersom det bidrar med en stor del av energin. För dig som har svårt att passa tiden för de vanliga måltiderna är mellanmålen extra viktiga. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi för att kunna prestera bra, bör du planera in ett eller fler mellanmål per dag.
Din träning kanske börjar direkt efter skolan eller efter jobbet? Eller du kanske har långa restider till och från träningen? I så fall måste du ha med dig ett eller flera mellanmål. Får du inte i dig tillräckligt med energi så kommer det att märkas på din prestationsförmåga. Ett bra tips är att laga lite extra till lunch och middag när du gör rätter som är enkla att ta med i en lunchlåda. Här är några förslag på bra måltider, och måltider som vi under dessa sex veckor kommer att äta utav:

• Äppelklyftor med kanel
• Hembakade frölimpan med morötter och avokadorör
• Nötter, max 12-18 stycken per dag
• Citron vatten, te (helst grönt
• Ägg på fullkornsmacka = innan träning!
• Keso med valfria bär och frukter
• Nyponsoppa med skorpor
• Landgång! En macka med allt :)
• Energirika smoothies! (Blå pärmen)
• Confiterade tomater (blåpärmen del 3)
• Keso med sylt
• Mosad banan med minimjölk
• Yoghurt med musli
• Vita bönor med gurka och tomat
• Linser med lök och toma
• Frukt och sallad!
• Ostkaka med sylt!
• Äppelgodis, blanda 1 tärnat äpple med lite stött kardemumma, 1 tsk flytande honung och 1 dl mild lättyoghurt
• Halloumi med fattouschsallad
• Hårdkokt ägg
• Ångad kronärtskocka
• Lättkesella med bär och mandel
• Choklad muffins A La Isodieten
• Ost med frukt och nötter
• Wokat äpple med keso och kanel
• Hummus
• Fruktpytt (blå pärmen)
• Kalas- kronärtskockor (blå pärmen)
• Lingonlove (blå pärmen)
• Varma mackor med ost, skinka, tomat
• Variera med olika sorters färska frukter, gör en fruktsallad på ca 200gram och toppa med 1 dl keso och 1 msk rostade solrosfrön
• Spenat och äppeljuice
• Nötmjölk
• Grapefruit juice
• Citron- och aiolijuice
• 1 skiva bröd, skiva ½ banan, lägg ½dl kesella på brödet och toppa med banan, dofta över lite kanel. Drick lite kaffe eller te till.
• Kiwi-kick! (må bra)
• Fruktsallad med mynta och grönt te (bak i blå pärmen)
• Ljummen sallad med rostade dinkelkorn (bak i blå pärmen)
• Sardiner på fullkornsmacka
• Fänkål med apelsin

Mellanmål kan vi även kalla för det bortglömda målet eftersom de flesta brukar slarva med detta mål. Det behöver inte vara en stor måltid (såvida du inte är elitidrottare) utan fungerar mer som en ”blodsockerbalanserare”. Regelbundna, nyttiga mål är A och O för en bra förbränning. Ha alltid hälsosamma mellanmål med dig i väskan. Då suktas du inte av skräpmat lite lätt under dagen!

Dagens måltider! Idag har vi ätit yoghurt med musli till frukost, tillsammans med en stor god kopp te och nypressad apelsinjuice!


Till lunch ville jag gärna att de skulle äta en god Vitlöksdoftande pasta med svamp och skinka till lunch. Mycket bra att fylla på sina kolhydrat depåer i kroppen efter gårdagens hårda träningspass hos Chris! Mamma Karin hittade inte något som liknade denna rätt på sitt jobb så hon åt istället en sund Caesar sallad, och Pappa Claes är hemma hos Farmor och Farfar just nu så jag har inte fått en utförlig rapport om lunchen ännu, vi kan ju bara vänta och hoppas att han har följt dagens små mat instruktioner!

Till mellanmål! Jag och Mamma Karin åt en mycket god ostmacka, med tomatjuice för att hålla balansen i kroppen mellan måltiderna!

Till middag lagade jag och Mamma Karin en urgod Kyckling wok med nudlar. Vi änvände oss utav den frysta kycklingen som vi kokade ihop första måndagen på projektet! Minns ni fortfarande? Det enorma buljong kokandet och dess 14 tusen kilo kyckling! Hahaha kunde ju tro att det skulle börja växa fjädrar på oss där ett tag när vi åt så mycket kyckling! Men nu efter vår, ja vi kan nästan kalla det för "fiskfrossa" de senaste dagarna kände magen att det var dags för kyckling igen! :)
Kycklinggryta Chow Mein
Tillagning 30 min + tid för marinering, (bör inte frysas). Chow Mein betyder frästa nudlar och rätten kan lagas med det kött och de grönsaker du tycker bäst om.
2 kycklingbröstfileer, ca 250 g, skurna i strimlor, 1 tsk sesamolja, 5 tsk ljus soja, 150 g äggnudlar, 2 tsk olja, 2 vitlöksklyftor= pressade, 50 g sockerärtor strimlade, 50g rökt skinka i tunna skivor strimlade, salt och nymald svartpeppar, 3 salladslökar skivade, 2 msk sesamfrön.

1. Lägg kycklingstrimlorna i en skål. Häll på sesamoljan och 2 tsk av sojan. Blanda om och låt stå ca 10 min.
2. Lägg nudlarna i en kastrull med kokande lättsaltat vatten och låt dem koka 4 min. Häll av kokvattnet.
3. Värm en wok eller stor stekpanna med oljan. Lägg i kycklingstrimlorna och fräs dem under omrörning på ganska svag värme 2-3 min. Ta upp dem.
4. Fräs vitlöken hastigt i pannan och lägg sedan i sockerärter och skinka. Fräs i 1 min.
5. Lägg i nudlarna, resten av sojan och salladslöken. Låt den fräsa under omrörning 2 min. Lägg tillbaka kycklingen med ev. sky i pannan. (ger med god smak!) Låt allt fräsa några min till. Smaksätt med salt och peppar. Servera rätten överströdd med sesamfrön.

Variation! Till en vegetarisk rätt, ersätt kycklingen med strimlor av quorn och ersätt skinkan med 50 g halverade minimajskolvar!